'커피'의 효능과 부작용, '건강하게 커피 마시기'

영혼의 동반자 커피

한국인들의 아침을 깨워주고, 점심시간 이후 몰려오는 졸음을 쫓아주는 커피는 우리가 가장 사랑하는 아니 우리가 가장 의존하는 음료 중 하나다. 그 덕분인지 한국인들의 커피 소비량은 세계에서도 최상위권에 위치한다.

우리의 하루를 지탱하게 해주는 음료다 보니 일단 마시긴 하지만 마음 한편에서는 "커피를 매일 같이 이렇게 자주 마셔도 괜찮을까?"라는 의문이 들기도 한다. 과연 커피가 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 또 어떻게 마셔야 더 건강에 좋은지 자세히 알아보자.

              

          

 

커피 마셔? 말어?

 

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커피는 건강에 도움이 된다.

 

 

체내 세포 손상을 막는 폴리페놀은 간암 예방한다

커피 원두의 폴리페놀은 우리 건강에 다양한 영향을 준다고 한다. 폴리페놀은 세포 손상과 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있다고 알려져 있다. 또한 폴리페놀은 간암 예방에 효과가 있으며 체내 지방의 흡수를 억제해 지방 대사를 활성화하여 체중 감소에도 도움을 준다고 한다.

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단기 기억력 향상 및 보존에 도움이 된다.

커피에 관한 여러 연구결과에 따르면 커피가 기억력과 인지기능을 단기적으로 향상시키는데 도움을 준다고 한다. 하루 2~3잔의 커피를 마시면 알츠하이머를 유발하는 물질인 베타아밀로이드의침착을 감소시키고 치매와 파킨슨병의 발병률을 낮추는 효과가 있다고 한다.

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대사증후군 발생 위험을 감소 시켜준다.

보건복지부 한국건강영양조사의 임상 데이터에 따르면 하루 동안 3잔의 커피를 마시는 사람이 커피 1잔 마시는 사람보다 대사증후군에 걸릴 확률이 25% 정도 더 낮다고 알려졌다. 반면 4~5잔 이상의 커피 섭취는 스트레스 호르몬이 신진대사를 방해하게 하므로 과다 섭취하지 않도록 조심해야 한다.

(대사증후군) 만성적인 대사 장애로 인하여 내당능 장애(당뇨의 전 단계, 공복 혈당이 100mg/dL보다 높은 상태, 적절한 식사요법과 운동요법에 의해 정상으로 회복될 수 있는 상태), 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등의 여러 가지 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 대사 증후군이라고 한다.

 

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운동의 효율(다이어트의 효율)을 높여준다.

운동하기 전 일정량의 커피를 마시면 운동 효율을 높일 수도 있다. 운동 30~60분 전에 커피 한두 잔 정도를 마신다면 처음에는 글리코겐을 사용하여 에너지원으로 사용하지만 동시에 지방의 분해도 촉진해 결국에는 글리코겐을 절약하는 효과를 가져온다. 특히, 아메리카노 같은 블랙커피는 운동의 효율성을 끌어올려 주고 지방을 분해해 다이어트에 도움이 된다.

(글리코겐) 근육세포에서 글리코겐은 급격한 운동 등으로 긴급히 포도당이 필요할 때 즉시 포도당을 공급하는 역할을 한다. 장시간 동안 운동을 하는 동안 근육과 간에서는 탄수화물의 저장형태인 글리코겐이 고갈되는데, 이 경우 근피로와 손상이 발생되기 쉽다.

 

 

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몸에 아무리 좋아도 과유불급(過猶不及)

많이 마시는 것은 건강에 해롭다.

 

 

수면을 방해해 불면증, 신경과민 유발할 수 있다.

하루 3잔 이상 꾸준히 섭취할 경우 불면증 같은 수면 장애와 신경과민의 위험이 높아진다고 한다. 카페인을 섭취하면 졸음이 달아나고 몸에 에너지가 생기는 느낌이 들어 졸릴 때마다 커피를 마시는 사람들이 많다.

하지만 이는 카페인이 신체에 쌓인 피로를 해소시켜주는 것이 아니라 일시적으로 뇌와 신체가 각성되는 것이다. 카페인은 체내 심박수를 증가시켜 흥분 상태를 만들고 수면유도작용을하는 뇌 아데노신 수용체의 작용을 억제하여 불면증을 유발할 수 있다.

 

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골다공증 위험이 커질 수 있다.

카페인은 칼슘의 체내 흡수를 방해하고 소변으로 빠져나가게끔 하기 때문에 뼈 건강에 부담을 줄 수 있다. 오랜 기간 커피를 과다 섭취한다면 장시간 누적된 좋지 않은 영향으로 인해 노년기에 골다공증에 따른 골절 위험이 더 증가할 수 있다.

특히, 폐경기 여성의 경우 골다공증에 의한 골절 위험이 남성보다 크기 때문에 이를 고려하여 적정량을 섭취하는 것이 필요하다.

 

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고혈압 환자에게는 독이 될 수 있다.

미국 임상영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 하루에 200~300mg의 카페인 섭취는 고혈압 환자의 혈압을 순간적으로 올린다. 카페인이 전체적인 혈압을 영구적으로 상승시키지는 않지만, 지속적인 단기 혈압 상승은 고혈압 환자의 혈관에 무리를 가해 고혈압을 더욱 악화시킬 수 있다.

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역류성 식도염이 있다면, 커피를 줄이자.

카페인 성분은 하부 식도의 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 역류하도록 만들어 역류성 식도염을 유발할 수도 있다. 특히 커피를 공복에 마시는 것은 위산을 촉진시켜 위점막을 손상해 소화기관에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 위점막이 손상되면 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등 소화기관 관련 질환에 걸릴 위험이 높아진다.

 

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디카페인 커피는 카페인이 없다?

그럼 콜드브루는?

 

디카페인 커피

디카페인 커피는 로스팅하기 전 카페인을 제거하는 공정이 추가된 ‘특별 원두’로 내린다. 제거법은 다양하다. 주로 물과 유기 용제 또는 이산화탄소 등을 사용해 세척·제거한다.

하지만 카페인은 이런 공정을 거쳐도 완전히 제거되진 않는다. 1~2%의 카페인이 남는다. 일반적인 디카페인 커피 한 잔으로 보면 3~10mg가량이다. 카페인에 알레르기가 있거나 예민한 사람은 두근거림, 열감, 손떨림 등을 느끼기에 충분한 양이다. 특히, 임산부들이 디카페인 원두는 안전하다고 생각해 과다 음용하는 경우가 많은데, 카페인이 남아 있다는 사실을 알고 섭취량을 조절해야 한다.

콜드브루

콜드브루는 ‘콜드(cold)’와 우려내다는 뜻의 ‘브루(Brew)’의 합성어로 더치커피로도 불린다. 분쇄한 원두를 차가운 물로 오래 우려내 만든다. 일반 커피는 짧은 시간 고온에서 추출하는 반면 콜드브루는 원액을 만드는 데 10시간 이상 소요된다. 핫브루에 비해 쓴맛이 적고 풍미가 깊다는 것이 특징이다.

하지만 커피를 추출하는데 오랜 시간이 걸리는 만큼 콜드브루는 핫브루 커피에 비해 카페인이 높은 편이다. 그래서 섭취량을 조절해 마셔야 한다. 대신 콜드브루는 산도가 낮고 맛이 부드럽다. 아침 공복이나 소화 장애가 있을 때 음용하면 위에 주는 부담을 줄일 수 있다.

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커피 어떻게 마시는 것이

건강에 도움이 될까?

 

하루에 3잔 이하만!

식약청에서 권장하는 카페인은 하루 400mg이. 우리가 마시는 커피 한 잔에는 약 40~150mg의 카페인이 들어있으므로 이를 고려하여 하루 2~3잔을 마시는 것이 적당하다. 커피 외에 다른 음료를 통해 카페인 섭취할 수 있기 때문에 상황에 따라 조절하여 마시는 것이 바람직하다.

웬만하면 두 잔만 마시자

 

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쓴 맛보다는 산미가 있는 커피로

원두를 강하게 볶아서 커피에서 쓴맛이 나는 경우가 있다. 신맛이 나는 커피보다 쓴맛이 나는 커피를 좋아하는 사람들도 많은데 만약 원두의 로스팅 과정에서 발암물질이 생성될까 염려된다면 신맛이 풍부한 커피를 마시는 것이 좋다고 한다.

그리고 프림이나 설탕, 연유 등을 첨가하는 것보다는 원두커피 자체를 즐기는 것이 건강에 더 좋다. 커피에 여러 가지를 첨가할 경우 섭취하는 칼로리를 높여 비만 및 여러 성인병 유발에 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.

 

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커피 중독이라면
지금 당장 커피를 내려놓자

 

담배나 술처럼 습관적으로 마시던 커피를 안 마시면 무언가 허전하고 개운하지 않다고 느낀다면 이는 커피에 중독된 것일 수 있다. 커피도 오랜 기간 과다 섭취할 경우 내성이 생겨 커피를 안 마셨을 때 특정 금단 증상이 나타날 수 있다.

자가진단을 통해 자신이 커피 중독인지 알아보고 의존도가 높다면 당분간 커피를 멀리하도록 노력해보자.

카페인 중독 자가진단 테스트

□ 심장이 빨리 뛴다
□ 생각 없이 말하게 된다
□ 잠이 잘 안 오고 숙면하기 어렵다
□ 소변을 자주 본다
□ 두통이 있다
□ 쉽게 흥분한다
□ 신경질적이고 예민하다
□ 홍조가 생겼다
□ 우울하고 의기소침한 태도가 나온다
□ 나른하고 졸리다
□ 가만히 있지 못하고 정신이 없다
□ 침착함을 잃어버리고 안절부절못하는 경우가 있다
□ 소화가 잘 안 되고 설사를 하는 증상이 있다
□ 기분이 좋다가 갑자기 나빠지는 감정 변화가 심하다
□ 근육 떨림과 근육 경련 증상이 있다

▷ 4~12개 이상 해당 : 카페인 중독 의심 단계로 카페인을 줄이는 것이 필요하다.
▷ 13개 이상 해당 : 카페인 중독으로 당분간 커피 및 카페인 음료 섭취를 자제하는 것이 좋다.

 

 

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커피를 자주 마신다면 물도 같이

 

마지막으로 커피를 건강하게 마시는 데 꼭 필요한 것이 바로 물이라 하겠다. 커피를 물처럼 자주 마시는 사람은 자신도 모르게 수분 부족에 시달릴 수 있다.

커피는 이뇨작용을 촉진해 마신 커피의 2배 정도의 수분이 몸속에서 빠져나갈 수 있다. 이런 습관이 장기간 이어지면 만성 탈수의 위험이 있다. 카페인이 든 커피나 녹차 등을 마실 때는 그만큼 물을 마셔주어야 몸속 수분 부족을 막을 수 있다.

커피만 마시다
수분이 부족해지면
모낭에도 수분이 부족해지고

건강한 모발은커녕
탈모 옵니다.

커피 건강하게 마십시다.